Integratori per il ciclismo su strada: prima, durante e dopo la gara

I ciclisti affrontano lunghi allenamenti e gare impegnative che richiedono un adeguato sostegno nutrizionale per massimizzare prestazioni e recupero. Chi pratica sport di endurance, sa che una corretta integrazione (insieme a corretti allenamento e alimentazione) può permettere il raggiungimento di una performance ottimale.

Non è possibile andare avanti all'infinito pedalando, correndo o nuotando. Anche con i migliori allenamenti, alimentazioni ed integrazioni prima o poi "la resa cala", le energie si esauriscono e dobbiamo fermarci (sarebbe MOLTO meglio fermarsi prima e non aspettare quando le energie sono completamente esaurite).

In questo articolo, dedicato ai più o meno esperti, analizzeremo come con un'integrazione adeguata e mirata si può sfruttare al meglio il nostro "motore".

Impegno fisico nel ciclismo

Il ciclismo su strada è un'attività altamente impegnativa che richiede resistenza, forza e resistenza mentale. I ciclisti affrontano lunghe sessioni di allenamento e gare che possono durare diverse ore. Durante queste intense attività, il corpo richiede un apporto nutrizionale adeguato per mantenere i livelli di energia e sostenere le prestazioni ottimali.

Sudorazione nello sport

Durante il ciclismo su strada, la sudorazione è una conseguenza inevitabile dell'attività fisica intensa. La sudorazione è il meccanismo naturale del corpo per regolare la temperatura corporea, ma comporta anche una perdita significativa di liquidi e sali minerali essenziali. Questa perdita può influire negativamente sulle prestazioni e sul benessere complessivo del ciclista.

L'importanza dei liquidi nel ciclismo

L'idratazione è fondamentale per compensare i liquidi persi con la sudorazione durante l'attività e per permettere l'assorbimento delle sostanze nutritive. È quindi importantissimo bere costantemente, meglio se a piccoli e frequenti sorsi piuttosto che rare "abbuffate" di acqua. Uno scarso apporto di liquidi può portare a disidratazione, quindi crampi, malessere e tutta una serie di spiacevoli fattori che oltre a rovinare la performance sono soprattutto molto poco salutari!

Sali minerali persi con la sudorazione

Con la sudorazione, il corpo perde importanti sali minerali come sodio, potassio e magnesio. Questi sali minerali svolgono un ruolo chiave nel mantenere l'equilibrio idrico, regolare la contrazione muscolare e favorire una corretta funzione cellulare. Per ristabilire l'equilibrio dei sali minerali persi, è fondamentale l'integrazione alimentare adeguata.

Carboidrati come fonte energetica

Nei ciclisti su strada, i carboidrati sono la principale fonte di energia. Durante l'esercizio fisico, il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia in modo efficiente. L'integrazione di carboidrati, come maltodestrine, ciclodestrine e vitargo, può aiutare a mantenere i livelli di energia ottimali e prevenire la fatica durante le lunghe sessioni di allenamento e gare.

Maggiori approfondimenti sui carboidrati sono disponibili nel nostro blog, nei seguenti articoli: Ciclodestrine: cosa sono, a cosa servono e benefici nello sport, Vitargo®: cos'è, a cosa serve e benefici nello sport, Maltodestrine: cosa sono, a cosa servono e benefici nello sport e Carboidrati: cosa sono e a cosa servono.

Gel energetici e barrette energetiche per il ciclismo

Durante l'attività fisica viene utilizzato il carburante a nostra disposizione ma, importantissimo, dobbiamo cercare di non entrare in "riserva" rischiando di rimane a secco, quindi a piedi. Per questo motivo è utile "rabboccare" con acqua, carboidrati e sali minerali rimpiazzando le sostanze perse con l'attività e la sudorazione.

Durante la performance usiamo le riserve di glicogeno muscolare, ottenuto dal glucosio (derivato dai carboidrati), ma non possiamo sperare e pensare di avere glicogeno infinito facendo vari "rifornimenti" ogni tot minuti, ma possiamo prolungare la disponibilità energetica alimentandoci nel modo giusto. Come prima cosa ricordiamo di non rimanere mai senza liquidi (acqua), nella quale si possono sciogliere sali minerali con o senza carboidrati.

Barrette energetiche

Durante la performance, ogni 40-50 minuti, è importante mangiare anche qualcosa di solido e facilmente digeribile, come ad esempio le barrette energetiche. Ne possiamo trovare davvero moltissime, da scegliere in base a gusti personali e caratteristiche del prodotto. Le più utilizzate sono le barrette composte da un mix di carboidrati (per avere un rilascio energetico sia veloce che prolungato) derivati da diverse fonti.

Il saccarosio (comune zucchero bianco da cucina) dovrebbe rappresentare solo una piccola parte dei carboidrati presenti nel prodotto, o meglio ancora essere assente, lasciando spazio negli integratori per il ciclismo alle più pregiate e migliori fonti come frutta, maltodestrine, vitargo, miele, glucosio, frutta secca, ciclodestrine ecc.

Alcune tra le migliori barrette energetiche disponibili su Bestbody: Named Total Energy Fruit Bar, Enervit Competition Bar, SiS Go Energy Bar ed EthicSport Energy Caramel.

Gel energetici

Da metà performance, e soprattutto intorno alle fasi finali, sono molto utilizzati i gel energetici che, spesso, hanno un rilascio energetico più veloce e quindi risultano la scelta ottima quando siamo già un pò affaticati, per avere una carica energetica veloce. Anche nel caso dei gel abbiamo una scelta molto vasta e, dopo aver analizzato le varie caratteristiche (carboidrati) potremo scegliere quelli con il gusto migliore (scelta personale). In questa fase sono indicate anche le cosiddette "fiale energetiche", spesso a base di carboidrati a veloce rilascio e caffeina o simili.

Alcuni tra i migliori Gel Energetici disponibili su Bestbody: Ethic Sport Super Dextrin, Named Sport Isotonic Gel, SiS Go Isotonic Gel, Ethic Sport Energia Rapida Professional, KeForma MaltoGel ed Enervit Isotonic Gel.

Proteine per il recupero muscolare

Dopo un'intensa sessione di ciclismo, il recupero muscolare è essenziale per favorire la crescita e la riparazione dei tessuti muscolari. Le proteine svolgono un ruolo cruciale in questo processo, fornendo gli amminoacidi necessari per la sintesi proteica muscolare. L'integrazione di proteine, come polveri proteiche o drink proteici, può aiutare a soddisfare le esigenze proteiche dei ciclisti e favorire un recupero ottimale.

Visita la sezione dedicata agli integratori di proteine per scoprire le migliori proteine in polvere, come le nostre Isopro, le barrette proteiche ed i comodissimi protein drink, proteine liquide pronte da bere.

Integratori post-workout

Gli integratori post-workout, o post allenamento, sono formulati per supportare il recupero muscolare e il riequilibrio nutrizionale dopo l'esercizio fisico intenso. Questi integratori possono contenere una combinazione di amminoacidi, vitamine, sali minerali, creatina e glutammina, che lavorano sinergicamente per favorire la riparazione muscolare, ridurre l'affaticamento e promuovere una pronta rigenerazione delle riserve energetiche.

Alcuni tra i più venduti post-workout per il ciclismo

• Bestbody Muscle Recovery, per un recupero ottimale a base di aminoacidi glutammina, creatina, vitamine, minerali ed estratti vegetali.
• Ethic Sport Recupero, in comode bustine monodose con tutto il necessario per il recupero energetico dopo intense sessioni di allenamento
• Victory Endurance Total Recovery, ottimo e completo prodotto per un pronto recupero muscolare ed energetico dopo l'attività fisica
• Enervit R2, comode bustine monodose con carboidrati e vitamine

Visita la sezione Post-Workout per un elenco completo dei prodotti disponibili, in polvere, compresse, bustine o liquidi.

Integratori pre-workout

Gli integratori pre-workout sono progettati per preparare il corpo all'esercizio fisico, migliorare la resistenza e massimizzare le prestazioni. Questi integratori possono contenere ingredienti come arginina, caffeina, citrullina, vitamine e minerali, che possono aumentare l'energia, la concentrazione e la resistenza durante il ciclismo su strada.

Prima di intraprendere una gara o un allenamento è importante, come succede con le auto da corsa, fare prima di tutto il pieno di benzina. Possiamo avere tutte le carte in regola, ma senza quella andremo poco lontano. Il carburante durante la performance è rappresentato dai carboidrati. Il glicogeno muscolare viene ricavato dal glucosio derivato dai carboidrati. Meglio scegliere fonti di carboidrati a basso indice glicemico per avere un rilascio energetico prolungato, senza provocare sbalzi glicemici, e migliorando l'utilizzo dei grassi a scopo energetico.

Questo ci permette di risparmiare il preziosissimo glicogeno muscolare, che risulta quindi disponibile per più tempo durante l'attività fisica. Un pasto o una colazione a base di Avena (si possono fare molti piatti e preparazioni) risulta essere una scelta ottimale, energetica, leggera e digeribile.

Alcuni tra i più venduti pre-workout per il ciclismo

• Bestbody Fury, energia, concentrazione e foglia di affrontare le sfide! Questo è Fury, a base di aminoacidi, vitamine ed estratti vegetali.
• Beet It Sport Nitrate, estratto concentrato da succo di barbabietola per la produzione di energia, in comode bottigliette monodose.
• Bestbody Pre Cardio, appositamente formulato per gli sport "cardio" con alto impegno muscolare ed elevata sudorazione.
• Ethic Sport Pre Gara Endurance, in comode bustine monodose, ottimo per le sessioni più lunghe.

Visita la sezione Pre-Workout per un elenco completo dei prodotti disponibili, in polvere, compresse, bustine o liquidi.

Integratori Intra-Workout

Infine, ma non per importanza, gli integratori che rientrano nella categoria chiamata Intra-Workout sono utili per il mantenere alti energia ed idratazione e per prevenire il catabolismo muscolare (molto riassumendo è il procedimento attraverso il quale il corpo intacca muscoli e proteine per ricavarne energia).

Durante sport come il ciclismo è essenziale rimanere idratati assumendo liquidi e ripristinare i sali minerali persi con la sudorazione. Per questo possiamo contare sugli integratori a base di sali minerali, che spesso contengono anche carboidrati, come Bestbody Iso Drink, EthicSport Performance Sete, Named Sport HydraFit, Enervit Isotonic Drink, Powerbar 5 Electrolytes e KeForma Hydro Fuel.

Molto utilizzati sono anche gli integratori intra-workout che, oltre ai "classici" sali minerali, hanno anche ingredienti che possono migliorare la performance mantenendo alti i livelli energetici, la concentrazione e la resa muscolare. Su Bestbody sono disponibili i migliori integratori intra-workout per il ciclismo come Bestbody Intra-Workout, Net Integratori Iposal, Victory Endurance Iso Energy, Eurosup Hydra Max Energy e Syform VO2 Aerobic.

Aminoacidi Ramificati BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata BCAA sono i tre aminoacidi essenziali, L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina; diversamente da molti altri aminoacidi, i BCAA sono metabolizzati solo nel muscolo scheletrico e non nel fegato. L'esercizio fisico promuove un incremento dell'impiego a scopo energetico di BCAA.

Assumendo gli aminoacidi BCAA come integratori per il ciclismo 20-30 minuti prima dell'attività cerchiamo di sfruttare la loro azione "tampone" verso la formazione di acido lattico e di prolungare quindi la resistenza muscolare. Nelle ore successive ad allenamenti o gare il nostro organismo è in grado di captare molto efficacemente le sostanze di cui necessita, come ad esempio gli aminoacidi ramificati BCAA con conseguenti effetti positivi sulla sintesi proteica, quindi su recupero e crescita muscolare.

Maggiori informazioni sui BCAA nell'articolo del nostro blog Aminoacidi Ramificati BCAA: cosa sono, a cosa servono e benefici nello sport.

Integratori alimentari per la stagione estiva

Durante la stagione estiva, il ciclismo su strada può comportare sfide aggiuntive a causa delle alte temperature e dell'aumento del fabbisogno di idratazione. Gli integratori alimentari specifici per la stagione estiva possono fornire una combinazione di nutrienti chiave per mantenere l'idratazione, sostenere le prestazioni e prevenire l'affaticamento da calore.

Integratori alimentari per la stagione invernale

Nella stagione invernale, il ciclismo su strada può comportare sfide diverse, come temperature più basse e condizioni atmosferiche avverse. Gli integratori alimentari per la stagione invernale possono offrire un supporto nutrizionale specifico, come l'incremento dell'apporto di vitamine e minerali per sostenere il sistema immunitario e favorire la resistenza alle condizioni climatiche avverse.

Difese immunitarie e ciclismo

Il ciclismo è uno sport impegnativo che richiede un ottimo stato di salute e una solida difesa immunitaria. Gli atleti che praticano il ciclismo sono sottoposti a intensi allenamenti e gare che possono mettere a dura prova il loro sistema immunitario. Per mantenere un livello ottimale di salute e prestazioni, è fondamentale prendersi cura delle proprie difese immunitarie attraverso un'alimentazione equilibrata e l'uso di integratori alimentari mirati. In questo articolo, esploreremo l'importanza delle difese immunitarie nel ciclismo e i migliori integratori per rafforzare il sistema immunitario.

L'importanza delle difese immunitarie nel ciclismo

Le difese immunitarie svolgono un ruolo fondamentale nel ciclismo, poiché un sistema immunitario sano aiuta a prevenire malattie, infezioni e a favorire il recupero dopo gli allenamenti intensi. Durante il ciclismo, il corpo è sottoposto a uno stress fisico significativo, che può influire sul sistema immunitario. La mancanza di un'adeguata protezione immunitaria può aumentare il rischio di infezioni respiratorie, rallentare il recupero e compromettere le prestazioni.

Integratori per rafforzare il sistema immunitario nel ciclismo

• Vitamina C: La vitamina C è un potente antiossidante che aiuta a rafforzare il sistema immunitario e proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Nei ciclisti, l'integrazione di vitamina C può aiutare a prevenire il colpo di freddo e ridurre il rischio di infezioni respiratorie.
• Vitamina D: La vitamina D è essenziale per la salute del sistema immunitario e per la regolazione dei processi infiammatori nel corpo. Nei mesi invernali o in caso di esposizione limitata al sole, è comune che i ciclisti presentino carenze di vitamina D. L'integrazione di vitamina D può contribuire a rafforzare il sistema immunitario e a migliorare la salute generale.
• Probiotici: I probiotici sono batteri benefici che favoriscono l'equilibrio della flora intestinale e contribuiscono a una corretta funzione del sistema immunitario. Nei ciclisti, l'assunzione di probiotici può aiutare a mantenere una buona salute intestinale e a prevenire disturbi gastrointestinali che potrebbero compromettere le prestazioni. Gli integratori probiotici sono disponibili in diverse forme, come capsule o bevande fermentate.
• Zinco: Lo zinco è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Svolge un ruolo chiave nella produzione di cellule immunitarie e nella difesa contro le infezioni. Nei ciclisti, l'integrazione di zinco può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e ridurre il rischio di malattie. Lo zinco può essere assunto attraverso integratori specifici o attraverso il consumo di alimenti come carne, legumi e frutta secca.
• Antiossidanti: Gli antiossidanti, come le vitamine E e A, il coenzima Q10 e il resveratrolo, aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi e a sostenere una risposta immunitaria sana. Nei ciclisti, l'integrazione di antiossidanti può favorire il recupero muscolare, ridurre l'infiammazione e rafforzare il sistema immunitario. Gli antiossidanti possono essere assunti attraverso integratori specifici o attraverso una dieta ricca di frutta, verdura e alimenti integrali.

Nel ciclismo, la salute e la forza del sistema immunitario sono fondamentali per ottenere prestazioni ottimali e mantenere un'adeguata resistenza alle malattie. L'integrazione alimentare mirata può essere uno strumento prezioso per rafforzare le difese immunitarie dei ciclisti. Vitamina C, vitamina D, probiotici, zinco e antiossidanti sono solo alcuni degli integratori che possono aiutare a sostenere un sistema immunitario sano nel ciclismo. 

Esempio di integrazione nel ciclismo su strada

Integrazione per allenamenti leggeri o uscite quotidiane

• Sali minerali (o sali minerali con carboidrati) in borraccia, da sorseggiare durante l'attività fisica.
• 1 Gel energetico, o 1 Barretta energetica, ogni 40/60 minuti di attività fisica.

Integrazione quotidiana consigliata: Vitamina C e Multivitaminico

Integrazione per allenamenti medio pesanti, anche quotidiani

• Aminoacidi ramificati BCAA 2:1:1 circa 40 minuti prima
• Sali minerali (o sali minerali con carboidrati) in borraccia, da sorseggiare durante l'attività fisica.
• 1 Gel energetico, o 1 Barretta energetica, ogni 40/60 minuti di attività fisica.
• Aminoacidi ramificati BCAA 2:1:1 subito dopo

Integrazione quotidiana consigliata: Vitamina C, Multivitaminico, Proteine in polvere, Difese immunitarie.

Integrazione per allenamenti pesanti o gare

• 1 Pre Workout circa 40 minuti prima di partire
• Sali minerali, eventualmente con carboidrati, in borraccia da sorseggiare durante l'attività fisica.
• Aggiungere una seconda borraccia con un prodotto Inta-Workout, oppure usare solo quest'ultimo al posto della bevanda con sali minerali.
• 1 Barretta energetica ogni 40/60 minuti nelle prime 2 ore di attività fisica, a seconda della dimensione della barretta.
• 1 Gel energetico ogni 40/60 minuti nelle successive ore di attività fisica.
• 1 Post Workout subito dopo

Integrazione quotidiana consigliata: Vitamina C, Multivitaminico, Proteine in polvere, Difese immunitarie.

Quello sopra elencato è un esempio di integrazione alimentare per il ciclismo. L'integrazione alimentare nello sport si costruisce intorno allo sportivo: necessità, preparazione, performance, tipo di sforzo, sport, età ecc sono fattori importanti da tenere in considerazione durante la costruzione del proprio piano di integrazione. Rivolgersi ad uno specialista risulta essere la scelta migliore, più sicura e produttiva.

Conclusione

Nel ciclismo su strada, l'integrazione alimentare svolge un ruolo cruciale nel supportare l'energia, il recupero muscolare e il benessere complessivo dei ciclisti. L'utilizzo di prodotti specifici, come gel energetici, barrette energetiche, proteine, integratori post-workout e pre-workout, può fornire un apporto nutrizionale adeguato e migliorare le prestazioni durante le gare e gli allenamenti.

L'integrazione, nel ciclismo come negli altri sport, può essere un valido supporto nel raggiungimento dei propri obiettivi ma non deve assolutamente essere messa davanti ad un'alimentazione adeguata, ad uno stile di vita sano e ad una costante attività fisica.

È importante consultare un professionista del settore, come un nutrizionista, un dietologo oppure un medico sportivo, per ottenere una consulenza personalizzata e garantire un'adeguata integrazione alimentare nel ciclismo su strada.